В началото на всяка година обикновено сме приключили с равносметката за изминалата и започваме да кроим планове какво да променим в живота си през следващите 12 месеца. Ако гледката в огледалото за пореден път ви е развалила настроението и твърдо сте решили да се разделите с излишните килограми, този текст е за вас.

Предлагаме ви календар за цялата година по месеци, съставен от специалисти по правилно хранене и фитнес инструктори. Спазвайте го и ще повдигнете не само самочувствието си, но и ще подобрите чувствително здравословното си състояние.

Януари

Диетологът: Започнете да си водите дневник на храненето и първо си отбележете датата, на която планирате да приключите с диетата. Преди това си направете пълно медицинско изследване. През януари поставяте базата, затова не се изхвърляйте с драстични промени. Определете си норма на хранене. Опитвайте се да пиете повече вода, а не чай или кафе. Намалете захарта, бързите въглехидрати и мазнините.

Фитнес инструкторът: Здравият човек трябва да прави на ден по 5 хиляди крачки, което е 3,5 км. През първия месец от годината е достатъчно да свикнете с това. Но се убедете, че спортът не ви е противопоказен. Изчислете индекса на масата на тялото си, който показва количеството на мазнините, мускулите и др. Така ще знаете какъв е проблемът и ще можете да прецените какво натоварване ви е необходимо.

Февруари

Диетологът: Намерете си наставник или група за поддръжка. Измислете си някакви подаръци, за да поощрите упоритостта си. Но те не бива да са храна. Направете си режим на хранене, продължавайте да си водите дневник и си осигурете някакви здравословни продукти за похапване между основните яденета. Старайте се през този месец в менюто ви да присъстват повече плодове и зеленчуци.

Фитнес инструкторът: През февруари не е необходимо да наблягате на спорта (като не изключвате ходенето), а на хранителния режим. Промеждутъкът между отделните хранения трябва да е 3 часа. Научете се да закусвате. Опитайте се да правите не 5 хиляди, а 10 хиляди крачки.

Март

Диетологът: Време е да направите очистителна програма за черния дроб и стомашно-чревния тракт. Полезни са разтоварващите дни. За да не изпитва организмът ви дефицит от необходими елементи, добавете пълен набор от витамини. Добре е освен дневник на храненето, да правите и списък на покупките, за да не се изхвърляте в магазините. Пазарувайте на пълен стомах.

Фитнес инструкторът: Постепенно добавяйте битова активност. Може да се снабдите със степер и вечер преди лягане да го използвате за 10-15 минути. Така увеличавате необходимите за амбициозния ви план крачки. Свикнете да не се храните 2 часа преди лягане.

Април

Диетологът: Най-остарелият стереотип е, че здравословната храна не е вкусна. Всъщност съществуват множество рецепти, които ще оборят това твърдение. Опитайте се да научавате по една нова рецепта на седмица. Ако се появят изкушения, а такива ще има, спомнете си за пътя, който вече сте изминали. Не забравяйте за добрия сън. Правилният режим е от 22.00 до 6.00 часа. Той е трудно да се спазва, но поне направете всичко възможно да спите през нощта, защото именно тогава в организма се изработват необходимите ви хормони. Дневният сън не може компенсира нощния.

Фитнес инструкторът: Започнете да вкарвате в менюто си повече белтъчини. Между основните хранения похапвайте плодове – по 1-2. Не пропускайте и зеленчуците – те съдържат фибри, които са много необходими за правилната дейност на стомашно-чревния тракт. И ходете – колкото повече, толкова по-добре.

Май

Диетологът: Съставете си план на удоволствията и развлеченията, които не са свързани с хранене. Не се съсредоточавайте върху диетата, а и времето вече позволява повече да излизате и да се развличате с други занимания. Продължавайте да си водите дневник на храненето и разходките. Много е важно да се научите да различавате истинския глад от емоциите. Понякога мозъкът ви иска да яде, а стомахът – не.

Фитнес инструкторът: Движението би трябвало вече да е част от ежедневието ви, затова започнете да посещавате фитнес залата, дори и само в почивните дни. Изберете това, което ви харесва, не започвайте веднага с тежките упражнения. Може да ходите на йога, аеробика или танци. Вашето тяло постепенно ще привикне към физическото натоварване.

Юни

Диетологът: Учете се да четете етикетите, да следите състава и хранителната стойност на продуктите. Проблемът е, че не всички хора обичат да четат това, което е написано с дребен шрифт. Но пък така ще откриете най-полезните за вас продукти. Съчетавайте вкуса с качеството.

Фитнес инструкторът: Не се отчайвайте, ако теглото ви прекалено бавно намалява. Много е вероятно при вас да изчезват мазнините, но да се увеличава мускулната маса. Здравословното отслабване е с 5 кг на месец.

Юли

Диетологът: Време е да направите анализ и равносметка на изминалата половин година. Помнете, че сте си поставили цел. Проверете индекса на масата на тялото и теглото. Продължавайте да следите за добрия сън и режим на хранене. Сега най-важното е да запазите новото си тегло.

Фитнес инструкторът: Увеличавайте постепенно физическото натоварване. Старайте се да употребявате сладки продукти веднъж в седмицата и до 12 часа през деня.

Август

Диетологът: Прочетете някоя мотивираща книга или отидете на семинар за здравословен начин на живот. Помнете, че ако не искате да си върнете теглото, трябва да запазите новите си навици и промените в храненето. Употребявайте полезни продукти без да се вманиачавате. Парче пица на седмица няма да ви навреди, но не прескачайте тази граница. Затвърдете постигнатото.

Фитнес инструкторът: Започнете да обръщате внимание на това кога и как се храните. Не го правете пред телевизора или компютъра. Отвличането на вниманието може да ви създаде грешна представа, че малко сте яли. Лятото е сезонът, когато можете да се движите повече навън. Използвайте свободното си време за разходки из природата.

Септември

Диетологът: Есента е най-доброто време да се ориентирате към сезонни плодове и зеленчуци. От тях може да се направят най-различни салати, супи и ястия. Но вие вече би трябвало да имате рецептите им. Подправките също може да са от натурални продукти. Майонезите и кетчупът са много коварни добавки. Забравете за тях.

Фитнес инструкторът: Научете се да не придружавате храната с напитки. А тези с изкуствени оцветители никога не употребявайте. Колкото до движението, то вече би трябвало да е част от начина ви на живот.

Октомври

Диетологът: Спокойно можете вече да си позволите да отидете на ресторант или да седнете на по-обилна трапеза. От вас се очаква да проработи създаденият в продължение на десет месеца навик да избирате качествена и здравословна храна, независимо къде се намирате.

Фитнес инструкторът: По-дълго се разхождайте в парка или извън града. Организмът ви трябва да се насити с кислород. Още повече, че за изминалите месеци у вас съществено са се променили навиците на хранене и движение, което означава, че организмът ви се нуждае от по-големи количества кислород. Освен това този елемент укрепва имунитета, а наближават студените месеци и идва сезонът на вирусите.

Ноември

Диетологът: Коригирайте храненето си. Организмът ви започва адаптация към съхраняване на теглото. Освен това зимното хранене се различава от лятното. Обикновено по това време хората започват да ядат повече месо, тестени изделия и тежки храни, но това е голяма грешка. Плодовете и зеленчуците са вашия приятел. Даже в замразен вид. Не забравяйте за витамините и не се предавайте.

Фитнес инструкторът: Изчислете колко калории са необходими на организма ви и намалете количеството им с 15%.

Декември

Диетологът: Опишете историята на вашия успех. Не забравяйте постигнатия резултат. Добре ще е, ако разчитате на подкрепата на близките ви хора. Сравнявайте сегашния си вид със стари снимки и ще видите, че има с какво да се гордеете. Предстоящите празници с отрупаните трапези не би трябвало вече да се предизвикателство за вас.

Фитнес инструкторът: Организмът ви навлиза в друг сезон, затова съобразете храненето си с него. През първата половина на деня употребявайте бавни въглехидрати като овесени ядки, елда, ечемик. През втората половина – не мазно месо, яйца, плодове и зеленчуци. Забравете за кафето с мляко. Една чаша по калоричност може да се равнява на половината ви обяд. А фитнес залата би трябвало вече да присъства трайно в живота ви.

 

Сподели във Facebook