Всяка година европейските държави сменят два пъти в годината часовото време. Така милиони хора се чувстват почти като зомбита през следващите дни. Трудно заспиват, а още по-трудно се събуждат. Концентрацията им е слаба и се чудят как по-бързо да преминат през този етап на адаптация.

Какви са причините да се чувстваме отпаднали

От смяната на часа страда вътрешният ни часовник. Една от причините да се събуждаме недоспали е, че не можем да приучим тялото си веднага да заспива един час по-рано вечер. Някои пият повече кафе, за да се ободрят, но това допълнително може да затрудни заспиването вечер и дълбокия сън през нощта.

Според немски експерти, цитирани от сайта Bolenzdrav.com, прословутият вътрешен часовник е място, което реално съществува в тялото. То се намира в мозъка на височината на очите. Тази област в сивото вещество ритмизира функциите на тялото спрямо часовете на денонощието. Влияе се много от смяната на светлина с тъмнина, като създава 24-часовия ритъм на активност и почивка.

Смяната на часа е допълнително натоварване на организма, защото за кратко време трябва да пренастроим обмяната на веществата, хормоните, мозъчната дейност спрямо новия си график на работа и почивка. Промяната отнема доста енергия. Много хора се чувстват в продължение на дни уморени и с лошо настроение. Ако човек например е ставал преди в 7 часа, то организмът му е свикнал да се подготвя за бодърстването 20 мин. по-рано. Кръвното се повишава, спира производството на мелатонин – хормона на съня, а обмяната на веществата се активира. Сега в първите дни след смяната на времето човек трябва да се разбуди преди този процес да се е активирал.

Повече страдат хората, които са активни вечер

Повече страдат хората, които са „сови“ – т.е. са по-активни вечер. За тях ставането с един час по-рано сутрин е истинско мъчение, сънят им не е пълноценен. Могат да си помогнат, ако се придържат към един и същ дневен режим. Трябва да си лягат вечер навреме, дори ако още не им се спи.

Това правило важи особено за младежите. Тип активност „сови“ или „чучулиги“ (бодри са сутрин) се определя до известна степен и от възрастта – юношите много по-често са „сови“. Точно те обаче трябва да стават рано за училище.

Как да пренастроим вътрешния си часовник?

Съвет №1: Независимо колко сте спали през нощта, веднага след ставане пуснете в жилището си възможно повече свеж въздух и светлина! Това ще освежи тялото, ще подскаже на вътрешния ви часовник, че е време за активната фаза от деня.

Съвет №2: Създайте си изкуствена нощ. Осигурете добро затъмняване на стаята, където спите. Поне час преди лягане избягвайте да стоите пред екран, независимо дали  лаптоп, таблет или смартфон. Мониторите им излъчват синя светлина, която сигнализира на мозъка да бъде активен.

Съвет №3: Избягвайте късната вечеря, както и прекаляването с алкохола. Претоварването на стомаха няма да ви позволи да се отпуснете добре!

Съвет №4: Лекарите препоръчват да прекарваме повече време навън, а вечер да си направим собствен ритуал за отпускане – лека музика, приятна книга или медитация. Физическата активност през деня ще спомогне да нормализиране на циркадните ритми за бодърстване и сън.

Съвет №5: Храната трябва да е богата на калций (сирене, мляко). Той се съдържа и в замразени ягодоплодни, сок от касис, прясно изцедени портокали. Има го повече в козето мляко.

Важно е да приемаме повече минерали и микроелементи чрез храната, а това може да стане чрез включване на повече пресни или замразени продукти. Не подценявайте замразените плодове и зеленчуци, те са брани в пика на зреенето им и съдържат повече полезни вещества от другите, отглеждани в оранжерии през зимата или докарани от далечни дестинации.

Съвет № 6: Приемайте билки и добавки, които помагат да се отпуснем и спим добре. Те са за предпочитане пред приспивателните, които може да имат странични ефекти. В същото време ще ви помогнат за пълноценна нощна почивка.

Магнезият например е популярна добавка сред спортистите. Той обаче е важен не само за работата на мускулите, но и за правилното функциониране на сърцето и нервите. Няма да навреди, ако за определен период от време вземате вечер или в късния следобед някакъв препарат с този минерал. Добре е да си осигурите и витамини от групата В, тъй като магнезията се усвоява с тяхно участие.

Има редица билки, които помагат да отпуснем нервите и да заспим сладко. Такива са маточина, валериана и други. Ако не ви се варят чайове, има и готови билкови капки в аптеката.

Напоследък все повече се говори за ролята на мелатонина – хормон на съня. Той регулира ритъма ден-нощ на човека. Науката вече е установила, че запасите му в организма намаляват с напредването на възрастта. Причините за ниските му нива, които водят и до трудности със съня, са навикът да стоим вечер до късно пред монитори, продължителен стрес, прекаляване с алкохол и др.  Няма проблем да го приемате като добавка известно време, но все пак прочетете внимателно листовката на препарата, който сте избрали.

Сподели във Facebook
Етикети: Смяна на часа