Антиоксиданти и здраве: Факти, които си струва да знаете

В последните години антиоксидантите все по-често попадат във фокуса на науката – и то с основателна причина. Свързват се с подкрепа за имунната система, защита срещу хронични заболявания и дори забавяне на процесите на стареене.

Но какво точно са те?

Антиоксидантите са вещества, които помагат за защитата на клетките ни от оксидативен стрес, процес, причинен от свободни радикали. Тези свободни радикали са нестабилни молекули, произвеждани естествено в тялото или попаднали чрез външни източници като замърсяване на околната среда, тютюнопушене или UV лъчение.

Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, като ефективно намаляват или предотвратяват щетите, които причиняват.

Как да си набавим антиоксиданти?

Антиоксидантите се съдържат естествено в много храни, особено в плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Някои от най-известните включват:

• Витамин C – богат на цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки.
• Витамин Е – съдържа се в ядки, семена и растителни масла.
• Бета-каротин – присъства в морковите, сладките картофи и листните зеленчуци.
• Селен – съдържа се в бразилските орехи, рибата и яйцата.
• Полифеноли и флавоноиди – мощни растителни съединения в горските плодове, чая, кафето, тъмния шоколад и червеното вино.

Разнообразната диета, богата на цветни растения, е един от най-добрите начини да си осигурите широк спектър от антиоксиданти.

Видовете антиоксиданти – минерали, витамини, ензими, фитохимикали

Има различни групи антиоксиданти, всяка от които играе уникална роля в защитата на тялото.

Антиоксидантни минерали

Някои минерали не действат сами по себе си като антиоксиданти, но са основни компоненти на антиоксидантните ензими. Без тези минерали естествените антиоксидантни системи на организма не могат да функционират правилно.

Примери за това са:

• Селен — от решаващо значение за глутатион пероксидазата, ензим, който предпазва от липидна пероксидация.
• Цинк — участва в супероксид дисмутазата (SOD), важен антиоксидантен ензим.
• Мед и манган - също са от съществено значение за активността на SOD.

Без достатъчен прием на минерали, ензимните антиоксидантни защити на организма отслабват, което прави добавките или богатата на минерали диета важни за поддържането на баланса.

Антиоксидантни витамини

Някои витамини са директно действащи антиоксиданти , които неутрализират свободните радикали в тъканите:

• Витамин C (аскорбинова киселина) — водоразтворим антиоксидант, който защитава кръвта и клетъчната течност; регенерира витамин E.
• Витамин Е (токофероли и токотриеноли) - мастноразтворим антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от липидна пероксидация.
• Витамин А и каротеноиди (бета-каротин, лутеин, зеаксантин) - важни за здравето на очите, защитата на кожата и имунната функция.

Тези витамини обикновено се срещат в плодове, зеленчуци, ядки, семена и масла, което прави разнообразната диета от решаващо значение за антиоксидантната защита.

Антиоксидантни ензими

Тялото произвежда свои собствени ензимни антиоксиданти , които формират фронтовата защита срещу оксидативно увреждане:

• Супероксид дисмутаза (СОД) — преобразува супероксидните радикали в по-малко вредни молекули като водороден пероксид.
• Каталаза - разгражда водородния пероксид на вода и кислород.
• Глутатион пероксидаза — използва глутатион за неутрализиране на пероксиди и защита на клетките.

Тези ензими работят синергично, разчитайки на минерали (като селен, цинк, мед), за да функционират оптимално.

Фитохимикали (растителни антиоксиданти)

Фитохимикалите са биоактивни съединения от растения с антиоксидантни свойства, често отговорни за ярките цветове на плодовете и зеленчуците.

По-важните групи в тази категория са:

• Флавоноиди — намират се в горски плодове, чай, цитрусови плодове, лук; включват кверцетин, катехини.
• Полифеноли — в зеления чай, червеното вино, тъмния шоколад, маслините.
• Каротеноиди - в моркови, сладки картофи, листни зеленчуци.
• Глюкозинолати — в кръстоцветните зеленчуци (броколи, зеле).
• Антоцианини — в боровинки, къпини, червено зеле.

Тези съединения не само улавят свободните радикали, но и модулират възпалението и поддържат клетъчното здраве.

Как точно антиоксидантите помагат да останем здрави

Изследванията показват, че антиоксидантите играят защитна роля в организма, макар връзката между антиоксиданти и профилактика на заболяванията да е сложна. Проучванията показват, че диета, богата на естествени антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни състояния.

Антиоксиданти и стареене: мит или реалност?

Едно от най-популярните твърдения е, че антиоксидантите забавят стареенето, като предотвратяват клетъчното увреждане. Все пак трябва да сме реалисти. Макар че е вярно, че оксидативният стрес допринася за стареенето и свързаните с възрастта заболявания, никой антиоксидант не може да спре процеса на стареене напълно. Въпреки това, включването на богати на антиоксиданти храни в диетата ви може да подпомогне по-здравословното стареене, като защитава клетките и намалява възпалението.

Антиоксиданти и хронични заболявания: Какво казва науката?

Антиоксидантите често се рекламират като естествени защитници срещу хронични заболявания, благодарение на способността им да се борят с оксидативния стрес. Но какво всъщност показват изследванията? Първо нека отбележим, че те не са заместител на стандартните лечения, а само допълващо средство.

Антиоксиданти при диабет

Диабетът тип 2 е тясно свързан с оксидативен стрес и хронично възпаление, които допринасят за инсулинова резистентност и увреждане на кръвоносните съдове. Добавките с витамин Е и С са изследвани за подобряване на оксидативните маркери при пациенти с диабет. Някои проучвания съобщават за подобрени липидни профили и намален оксидативен стрес.

Алфа-липоевата киселина (ALA) е особено обещаваща – показан е потенциал за намаляване на симптомите на диабетна невропатия (увреждане на нервите), подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на маркерите на възпаление.

Полифенолите от растителни храни (като тези в горските плодове или зеления чай) също са показали ползи в експериментални проучвания, но опитите върху хора все още са ограничени.

Антиоксиданти при тиреоидит на Хашимото

Хашимото е автоимунно заболяване на щитовидната жлеза, при което оксидативният стрес изглежда играе роля в увреждането на тъканите на щитовидната жлеза. Ключови открития:

• Има проучвания, че добавките със селен (който има антиоксидантни свойства) намаляват антителата срещу тиреоидна пероксидаза (ТПО) и леко подобряват функцията на щитовидната жлеза.
• Миоинозитолът, комбиниран със селен, също е изследван, като доказателствата сочат подобрения в нивата на TSH и автоимунните маркери. Други антиоксиданти, като витамин D, имат непряки антиоксидантни ефекти и се изучават за потенциални ползи.

Антиоксиданти при множествена склероза (МС)

МС е невродегенеративно автоимунно заболяване, при което оксидативният стрес допринася за увреждане на нервите и прогресия на заболяването. Витамин D и E , както и полифенолни съединения (като ресвератрол и флавоноиди), са показали невропротективни ефекти при животински модели. Според клинични проучвания някои антиоксиданти могат да намалят възпалителните маркери и да подобрят умората, но доказателствата за дългосрочната прогресия на заболяването все още са ограничени.

Алфа-липоевата киселина е показала обещаващи резултати в малки проучвания за забавяне на мозъчната атрофия и намаляване на прогресията на инвалидизацията при пациенти с множествена склероза.

Антиоксиданти при сърдечносъдови заболявания

Оксидативният стрес е основен фактор за атеросклероза, натрупване на плака в артериите. Наблюдателни проучвания свързват високия прием на антиоксиданти в храната (от плодове, зеленчуци, ядки) с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Антиоксиданти при невродегенеративни заболявания (напр. болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон)

Оксидативното увреждане е свързано с болестите на Алцхаймер и Паркинсон. Антиоксиданти като витамин Е, коензим Q10 и флавоноиди са тествани за невропротективни ефекти, като са наблюдавани някои малки ползи в ранния стадий на заболяването или при управление на симптомите. Въпреки това, широкомащабното предотвратяване или обръщане на ефекта не е убедително доказано.

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.