Здравословно хранене за силни кости и стави

На 8 ноември отбелязахме Европейския ден за здравословно хранене и готвене. Инициативата е на Европейската комисия, а целта ѝ е да се популяризира здравословното хранене сред младите хора и подрастващите.

Доказано е, че хранителните ни навици имат пряко отношение към възникването или облекчаването на някои болестни състояния като диабет, сърдечносъдови и неврологични заболявания, артрити, заболявания на опорно-двигателния апарат.

Какво трябва да съдържа менюто ни, ако искаме да отложим във времето проблемите със ставите и костите?

Ето съветите на д-р Георги Лучев, специализант в Клиниката по ортопедия и травматология. 

В днешно време хората търсят начини да живеят по-добре, да останат активни по-дълго и да прекарват повече време с близките си.

Малките промени в ежедневието могат да имат голям ефект — и една от най-мощните е начинът, по който се храним.

За хората, живеещи с остеопороза или остеоартрит, правилното хранене може да помогне да се поддържа сила, да се намали болката и да се подобри качеството на живот.

- Остеопорозата означава, че костите стават по-тънки и по-слаби с времето, което ги прави по-чупливи. Често се развива безсимптомно, докато не настъпи счупване.

- Остеоартритът възниква, когато хрущялът – гладката тъкан, която омекотява ставите – се износва. Това води до болка, скованост и ограничени движения, особено в коленете, бедрата и ръцете.

И двете състояния са чести с възрастта, но техните ефекти могат значително да се намалят чрез добро хранене, движение и грижа за себе си.

Остеопороза – подхранете костите си

Костите са жива тъкан — те се обновяват постоянно, особено когато получават правилните хранителни вещества.

• Калцият изгражда костите.

Съдържа се в мляко, сирене, кисело мляко, обогатени растителни напитки и риби с кости като сардини.

• Витамин D помага на калция да действа.

Намира се в яйца, мазна риба и обогатени храни, както и чрез умерено излагане на слънце.

• Колко е нужно?

Повечето възрастни имат нужда от 1000 – 1200 mg калций и 600 – 800 IU витамин D дневно.

• Протеинът дава сила.

Костите са изградени и от белтъчини – включвайте месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.

• Плодовете и зеленчуците пазят костите.

Богати са на витамин K, витамин C, магнезий и калий.

• Избягвайте вредните навици.

Тютюнопушене, алкохол и екстремни диети отслабват костите.

• Движете се!

Разходки, танци и упражнения с леко съпротивление стимулират растежа на костната тъкан.

Остеоартрит – подхранете ставите си

Ставите „обичат”, когато възпалението е под контрол и мускулите около тях са силни. Храненето не може да излекува артрита, но може да успокои възпалението и да защити хрущяла.

• Яжте повече фибри.

Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови помагат за контрол на теглото и намаляват болката.

• Избирайте здравословни мазнини.

Омега-3 от риба, орехи, ленено семе и зехтин действат противовъзпалително.

• Ограничете преработените храни.

Захарите и рафинираните въглехидрати увеличават възпалението.

• Поддържайте балансиран прием на белтъчини.

Постно месо, риба, яйца, бобови и млечни продукти поддържат мускулите.

• Не забравяйте микроелементите.

Фолиева киселина и ниацин (в зелени листни, ядки и пълнозърнести храни) подпомагат ставното здраве.

• Контролирайте теглото си.

Дори 5% намаляване на теглото може да облекчи болката и да подобри подвижността.

• Средиземноморски стил на хранене.

Много зеленчуци, плодове, риба, зехтин и ядки – доказано подобряват състоянието при артрит.

• Бъдете активни.

Разходки, плуване, разтягане – движението поддържа гъвкавостта и силата.

Най-важното накратко

Първо храната: Повечето хора могат да получат нужните вещества чрез разнообразна диета.

Ако се налага, добавките могат да помогнат –  но се консултирайте с лекар, преди да ги приемате.

Малките промени имат голям ефект.

Една допълнителна порция зеленчуци, малко повече движение, по-малко захар –  всичко се брои.

Храненето, движението и профилактиката вървят ръка за ръка.

Хранете се добре. Движете се често. Живейте пълноценно.
***
Д-р Георги Лучев е специализант по ортопедия и травматология в Клиниката по ортопедия и травматология на УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“ и докторант към Катедрата по ортопедия и травматология на МУ-София.

Роден е в Казанлък, където завършва Природоматематическа гимназия с профил „Биология, математика и английски език“. Завършва „Медицина“ в Медицинския факултет на СУ „Св. Климент Охридски“. Работил е като операционна сестра в Клиниката по ортопедия на „Пирогов“, след което 2 години е доброволец във ВМА, Клиника по артроскопска травматология. През ноември 2022 идва в УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“ като доброволец, след което, през 2023 г., започва работа в Спешното отделение. От февруари 2024 г. е приет за специализация в Клиниката по ортопедия и травматология, част от чийто екип е в момента. Професионалните му интереси са в областта на травматизма, хирургията на ръка и спортната медицина.

Автор: Д-р Георги Лучев – специализант по ортопедия и травматология

CredoWeb е социална платформа, която свързва всички участници в здравеопазването, предоставяйки възможности за интерактивна комуникация между лекари, фармацевти, институции, компании и като цяло всички, за които здравето е качество на живот.

CredoWeb е вашият източник на експертна информация в сферата на здравеопазването!