.jpg)
С онлайн инструктор тренирате, без да излизате от къщи
Вероника ХРИСТОВА
Българите са най-малко спортуващата нация в ЕС, показва проучване на „Евробарометър” за физическата активност и спорта. Едва 3% от хората у нас редовно се занимават с някакъв вид тренировки. За сравнение, 40% от гражданите на ЕС спортуват поне веднъж седмично, 65% извършват различни физически натоварвания, а само 25% не се ангажират почти никога с такава дейност. По-активни в спортните занимания навсякъде в Европа са мъжете. Установено е също, че по-образованите и богатите хора обръщат повече внимание на здравето си чрез редовни тренировки.
Ако сте сред онези 97% българи, за които единственият спорт е разходката до кварталния магазин, трябва да знаете, че оправданията отдавна не са на мода. Благодарение на интернет физическата активност вече не е обвързана с фактори като недостиг на свободно време и пари, а по-скоро е въпрос на избор. Новата мода в поддържането на стегнато и красиво тяло се казва онлайн фитнес. Тя дава възможност да тренирате когато и където ви е удобно. Можете да го правите в хола, на двора или дори на балкона.
Какво ви е необходимо
Нуждаете се от удобни дрехи (може и домашни), две големи пластмасови бутилки вода и постелка за спорт (килимът също е вариант). Преди това задължително си отделете няколко часа за онлайн проучване на възможностите. Ще се изненадате колко многобройни системи за трениране предлага мрежата. Има ги, разбира се, и в платен вариант, но повечето видеотренировки можете да свалите или да гледате в реално време напълно безплатно. Най-добре е да изберете дублирани или български филмчета, за да разбирате съветите на инструктора по време на тренировката. Ако се изгубите в лабиринта от предложения, просто започнете с някой роден сайт. Гледайте в него да има „живот” - въпроси, коментари и препоръки от различни потребители. Още преди да започнете с упражненията, може да поискате съвети за начинаещи от инструктора. Обратната връзка е важна и ще ви подскаже дали човекът е професионалист и дали можете да му се доверите.
Една от най-посещаваните интернет страници за домашни тренировки у нас е fitnesinstruktor.com. Стартирала като личен дневник на специалиста по изработване на тренировъчни програми Руми Илиева, днес страницата е разгледана от над 3,5 млн. потребители.
Още на „входа” ви посреща красива брюнетка с уникално изваяно тяло. Прилича на моделите от списанията и не крие нито възрастта си, нито ключа към постигането на такъв външен вид: „Открих как да тренирам, без да завися от време и място. Правя го всеки ден без изключение. На 38 години се чувствам в най-добрата форма, в която някога съм била”.
Въпреки начина, по който изглежда, Руми не се е занимавала с професионален спорт. Започнала е да тренира чак в студентските години заради проблеми със здравето. Търсела начин да замени фитнес уредите с нещо по-малко обвързващо и така открила упражненията със собствено тегло. Това е начинът, по който тренират американските военни – функционална тренировка, която прави тялото силно, за да може да посреща неизвестни предизвикателства.
„Когато започнах упражненията със собствено тегло, не можех да направя и една лицева опора, а сега често правя по 50. Не можех от легнало положение да си повдигна краката (упражнение за долната част на корема), болеше ме кръстът и трябваше да си помагам с ръце. Обаче всичко, което не можех да правя, ме амбицира и така малко по малко ставах по-силна, въодушевих се да си поставям предизвикателства. Харесва ми да измислям нови упражнения и постоянно търся начин да ги направя още по-трудни. В същото време ми е забавно, защото няма две мои тренировки, които да си приличат”, разказва инструкторката.
През последните 2 години тя е заснела и качила на сайта си над 300 тренировки с различна степен на натоварване.
Всяка от тях задължително започва с разгряване. То намалява риска от контузии, подобрява координацията и контрола върху мускулите по време на тренировката. Ако сте се разгрели, вероятността да се откажете преждевременно заради чувство на прекалена натовареност е по-малка.
С каква тренировъчна програма да стартирате
Ако никога не сте тренирали, започнете с програма за начинаещи. Тренировките са кратки и безопасни. Целта е да се научите да изпълнявате правилно основни упражнения, да придобиете сила и да развиете аеробния си капацитет, така че след месец и половина да можете да преминете към по-дълги тренировки, обяснява Руми. Част от нейните клипчета за начинаещи дори са включени в проект на Министерството на младежта и спорта „Никога не е късно за ново начало“, част от който бяха издадените и разпространени безплатно над 15 000 DVD-та.
Програмите за напреднали предлагат много по-голямо разнообразие, но натоварването трябва да става постепенно и балансирано.
„Тренировъчната програма има за цел да поддържа и подобрява здравето, да развива качества (сила, бързина, баланс, гъвкавост и др.), да намалява стреса, да увеличава еуфорията, да зарежда с енергия, да подобрява настроението. Тя трябва да тренира цялото тяло като система, да натоварва равномерно частите му, без да създава дисбаланс”, обяснява онлайн инструкторът.
Кои са основни грешки
Като грешка номер едно не само в домашните тренировки Руми изтъква прекомерното натоварване на едни части от тялото за сметка на други. „Представете си кукла на конци – дърпате ръката – местят се много други части. Така е и с човешкото тяло. Тренирате за корем и това въздейства върху цялото тяло. Мускулите на корема стават силни и „дърпат“. Мускулите на гърба трябва да им отговорят със същата сила, за да остане тялото в баланс, в противен случай то ще се премести, така както се мести куклата на конци. Преместването може да се изразява в изгърбване, болки в кръста и др.”
Такива неприятни усещания се получават и когато се подлагате на тренировки, за които не сте готови. Последиците от неправилна тренировъчна програма се проявяват след време, защото телата ни имат уникална система за компенсация. Т.е. ако мускулите ви не са готови, ще компенсирате с връзки и стави, но когато те се изморят, всичко започва да боли... В такива ситуации трябва да се направи крачка назад, за да може тялото да се възстанови и да не се получат хронични травми. Едва след като болката напълно отшуми, може да се започне отново, този път с постепенно нарастване на натоварването, съветва инструкторът.
Кога да очаквате резултати
Не разчитайте на цифрите на кантара, защото теглото е относителна величина. Ще усетите ефекта от тренировките върху настроението, здравословното състояние и повишената трудоспособност. Дрехите най-ясно ще ви покажат физическия резултат от хвърлената пот. За да се стимулирате допълнително, периодично си правете снимки „преди и след”. Комбинирайте домашните тренировки с истинска жива храна и тялото ви ще ви се отблагодари!
