Това лято: 4 стъпки към по-добър баланс

Лятото е сезонът на лекотата  - слънце, почивка, свежа храна и повече време за себе си. Но за голяма част от нас тази „лекота“ остава само в желанията. Национално проучване* разкрива, че 80% от българите изпитват стомашен дискомфорт, а 58% имат стомашно-чревни оплаквания поне веднъж месечно. Още по-интересно е, че 43% от хората искат да подобрят храносмилателното си благосъстояние, но не знаят откъде да започнат.

Чревният дисбаланс не е просто моментно неудобство. Нарушеното храносмилане може да повлияе на съня, настроението, работоспособността и дори имунитета. Затова това лято ви предлагаме да се погрижите за своя вътрешен баланс, като спазите 4 основни принципа, основани на научни данни и медицински препоръки.

1. Изберете лесносмилаеми храни, яжте бавно 

„Ние не сме това, което ядем, а това, което усвояваме,“ обичат да казват гастроентеролозите. Тежки, мазни храни, прекомерен прием на захар и алкохол, нередовни хранения - всички те претоварват стомашно-чревната система. Затова:

• Ориентирайте се към сезонни, местни храни - през лятото зреят много плодове и зеленчуци, съдържащи фибри, витамини и минерали, което улеснява включването им в диетата. 

• Не забравяйте пробиотиците и пребиотиците - ферментиралите храни като киселото мляко, кефирът, както и бананите, чесънът и овесените ядки.  
• Намалете преработените храни и рафинираната захар 
• Ограничете дразнещите продукти - кафе на гладно, газирани напитки и пикантни храни
• Пийте достатъчно вода – особено в жегите
• Създайте редовен ритъм на хранене - 3 основни и 1-2 леки хранения дневно помагат на храносмилателната система да работи ритмично.

Дъвчете добре и яжте бавно  - храносмилането започва още в устата, а бързото ядене натоварва стомаха. 

2. Спете качествено - не само за почивка, а и за чревен ритъм

Сънят е в основата на възстановителните процеси в организма. Недоспиването повишава нивата на кортизол (стресов хормон), който може да доведе до синдром на раздразненото черво, нарушена моторика на червата, киселини, подуване  и газове. За по-добро качество на съня, вземeте следните мерки:

• Лягайте по едно и също време всеки ден
•  Избягвайте кофеин и тежки ястия след 19 ч. -  те активират организма и затрудняват усвояването на храната. Това е критично важно за периода 2 часа преди сън
• Опитайте „дигитален залез“  - изключете екраните поне 1 час преди лягане. Синята светлина потиска мелатонина - хормона на съня
• Създайте си ритуал преди лягане  - чаша топла вода, книга или 10 минути медитация могат да „успокоят“ не само ума, но и червата
• Поддържайте подходяща температура в спалнята (18-20°C) - това подпомага дълбокия сън. 

3. Управлявайте стреса - храносмилането започва в ума 

Червата и мозъкът са тясно свързани – това е т.нар. „ос черва-мозък“. Стресът може да изключи храносмилането, като блокира отделянето на ензими и нарушава микрофлората. Възможно е да причини спазми, диария или запек.

Как да намалим напрежението?

• Практикувайте дихателни техники – дълбокото коремно дишане активира парасимпатиковата нервна система и намалява стомашното напрежение
• Движете се осъзнато – йога, тай чи и 10-минутна разходка сред  природата са доказано ефективни при хора със синдром на раздразненото черво (IBS).
• Записвайте емоциите си, медитирайте – воденето на дневник е доказано средство за намаляване на стомашни симптоми, свързани с тревожност.
• Намалете външните дразнители – шум, претоварване със задачи и токсична среда влошават стомашното здраве.
• Потърсете помощ – хроничният стрес е медицински проблем, не личен провал. Терапия или група за подкрепа могат да се окажат решаващи. 

 4. Движение – активирайте тялото, събудете червата

Физическата активност е не само ключ към добра форма, но и решаващ фактор за добро храносмилане. Тя подпомага чревната перисталтика и намалява риска от запек и подуване.

Как да се движим умно? 

• Включете движение в ежедневието си – изкачвайте стълбите, разхождайте се след хранене, разтягайте се на всеки час
• 30 минути пеша на ден могат да дадат ефект още след първата седмица
• Не стойте седнали повече от 1 час без раздвижване
• Изберете активност, която Ви носи удоволствие – танци, плуване, колоездене, дори градинарство, са отличен избор
• Правете упражнения за коремната област – укрепват мускулатурата и стимулират чревната активност
•  Йога и пилатес са особено подходящи за активиране на коремната мускулатура и намаляване на стреса.

Време е за действие

Стомашно-чревното здраве е отражение на начина ни на живот. Не е въпрос на ген или късмет, а на избори – какво ядем, как спим, как се движим и как реагираме на стрес. Вместо да търсим чудодейни решения, вълшебни хапчета или диети, нека да започнем с малки, но устойчиви промени в грижата за себе си – да се храним осъзнато, да спим добре, да се движим се редовно и да се грижим за психиката си. Така ще се почувстваме не само по-леки, но и по-енергични и по-здрави.  Защото балансът започва отвътре.

Източници:

     * Национално онлайн проучване, проведено през декември 2024 г. от Агенцията за пазарни проучвания NMS в сътрудничество с Българското дружество по хранене и диететика

• Harvard Health Publishing, 2023  -  “The role of diet in digestive health”
• American Gastroenterological Association, 2022 – “Sleep and the gut-brain axis”
• Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021 – “The gut-brain connection in digestive health”
• Mayo Clinic, 2023 – “Physical activity and digestive regularity”

CredoWeb е социална платформа, която свързва всички участници в здравеопазването, предоставяйки възможности за интерактивна комуникация межди лекари, фармацевти, институции, компании и като цяло всички, за които здравето е качество на живот.

CredoWeb е вашия източник на експертна информация в сферата на здравеопазването!