Как да избягаме от старостта

Спортът подобрява външния вид, помага за по-свеж тен, стяга бедрата и ръцете, стопява мастните депа.

Разбира се, не става въпрос само за външност, когато лекарите говорят за спорта като за средство номер едно в антиейджинг медицината. В основата на всичко това са т.нар. биомаркери.

Основна роля играят величини като костната плътност, мускулната маса, относителния дял на мазнините в тялото и състава им в кръвта, аеробния капацитет (или способността за издръжливост), обмяната на веществата, силата и регулацията на телесната температура.

Според това до каква степен тези белези не съответстват на оптималния вариант, започват да се появяват здравословни проблеми. Достатъчното движение поддържа тези показатели в нормата и отлага старческите промени във времето.

Между 20 и 30 години: всичко, което доставя удоволствие, е позволено

Времето между 20- и 30-годишна възраст е декадата на суперлативите. В рамките на този период тялото достига максималната естествена мускулна и костна маса.

През тези години от живота на преден план е мускулното натоварване, затова спортът може да е и състезателно ориентиран. Важно е и да се създава разнообразие. Хандбал, каране на ски, колело, джудо – за здравото тяло не трябва да има ограничения.

Идеални са спортове, при които се тренират както издръжливостта, така и мускулната сила, или микс от физически натоварвания за добра кондиция, координация и сила. Това, което е важно да се знае, е, че спортуването веднъж седмично не е достатъчно, тъй като ефектът се изпарява между отделните тренировки. 

Прекаленото натоварване пък вреди, тъй като тялото има нужда от почивка. Само правилното дозиране на спорт и почивка има добър ефект върху организма.

Между 30 и 40 години: продължавайте упорито

Процесите, започнали през предишната декада от живота, продължават незабелязано: костната маса намалява постепенно – от 35-годишна възраст средно с 1% на година.

Хората стават все по-малко активни, липсата на време за спорт е свързана и със семейни или професионални ангажименти. Затова е важно да се тренира спорт, който доставя удоволствие, тъй като при практикуването му мотивацията пада най-слабо.

През първите години след започването на работа спортната активност се ограничава значително, но е важно да се намери време. Идеални са фиксираните дни за тренировка, защото в противен случай се увеличава опасността липсата на време, умората или преодоляването на самия себе си да провалят началното намерение за спортуване.

Идеалната програма се състои от еднакви части физическо натоварване за добра кондиция, сила и подвижност. Най-добре е тренировката да бъде целенасочена - там,  където индивидуалните проблеми са най-неотложни. 

Между 40 и 50 години: да запазим фигурата

Тези, които са били физически лениви през предишните години, сега получават сметката: мускулите най-често са скъсени или слаби, кондицията е лоша, чести са изкривяванията. 

Най-честите проблеми през тези години са свързани с неправилния стоеж  и натрупването на мазнини, затова и тренировките са насочени в тази посока. Изгарянето на мазнините е най-ефективно при леки натоварвания по време на планински турове или при бавно тичане.

Твърденията, че трябва да се тренира повече от половин час, за да започне изгарянето на мазнините, или че бързата тренировка е неефективна, не са верни. От значение е да се спортува няколко пъти седмично, дори и по половин час. Защото по този начин тялото се научава да използва енергия от депата за мазнини, а не от въглехидратните запаси.

Проучвания показват, че в началото по време на половинчасовите тренировки се губят само 10 г мазнини, но след 3 месеца това количество е вече тройно по-голямо.

Между 50 и 60 години:  уравновесяване на хормоналния баланс

Най-значителните промени в хормоналното ниво настъпват в този период, особено при жените, когато цикълът спира и те започват да произвеждат по-малко естроген. Не толкова драстично, но започва да се променя и мъжкото тяло, при което намалява продукцията на тестостерон. Някои мъже се оплакват от намалено либидо и намалена еректилна способност.

В този период от живота тренировките са насочени в посока сила и издръжливост. За добра кондиция се препоръчват спортове с продължително леко натоварване като туризъм или ски бягане. От 50- годишна възраст подходът към тренировката трябва да е внимателен, защото по-лесно може да се травмират мускулите, които не са толкова еластични, колкото преди.  

Между 60 и 70 години: бавно, но винаги във форма

60-годишните тренирани хора могат да са в такава физическа форма, в каквато са 40-годишните нетренирани. За съжаление мъжете към  64-годишна възраст започват да спортуват по-малко, но пък жените до тази възраст са доста активни физически.

За този период най-важно е спортът да няма негативни последици върху човека, който не трябва да се претоварва. Редовната балансирана тренировка с компоненти за добра кондиция и сила е най-подходяща. Най-важното е човек да се вслушва в тялото си и да не изисква от него това, което е можело преди 20 години. Разбира се, и прекаленото щадене би било грешка.

Над 70 години: да бъдем силни срещу старческата слабост

Това, което се задълбочава през тези години, е отслабването на паметта. Спортът е една възможност да запазим мозъка си в добра форма. Не трябва да се подценява движението във всекидневието, винаги си заслужава да се отиде на пазар или да се предпочетат стълбите пред асансьора.

Най-важното в тази възраст е да се запази мускулната маса. Освен това тренировка за координация би предпазила възрастния човек от лошо падане. Упражнения с вдигане на гири пречат за развитието на неправилни пози, но трябва да се преценяват правилно времето за почивка, както и сърдечният статус на човека.

Целия текст за спорта като антиейджинг четете в www.health.bg.

 

 

Сподели във Facebook