Управлението на стреса – ключ към по-добро чревно здраве

Съвременната наука все по-убедително доказва, че стресът влияе не само на психиката ни, но и на тялото, включително на храносмилателната система. Балансът в чревното здраве се оказва чувствителен на психоемоционалното ни състояние. Как управлението на стреса може да се превърне в ключов съюзник за стомашно-чревния комфорт и дългосрочното ни храносмилателно благосъстояние?

Когато стомахът усеща напрежението

Чревно-мозъчната ос (gut-brain axis) представлява двупосочна комуникация между мозъка и чревната нервна система. При стрес тялото отделя хормони като кортизол и адреналин, които могат да нарушат подвижността на червата, да повлияят на чревната микробиота и да засилят чувствителността на храносмилателния тракт.

Сред най-честите прояви на това взаимодействие са:

Синдром на раздразненото черво (СРЧ): Характеризира се с болки в корема, метеоризъм, редуващи се запек и диария, без видима органична причина. Смята се, че емоционалният стрес отключва и засилва симптомите при СРЧ.

Диспепсия: Неприятно чувство за тежест, бързо засищане, болки в горната част на стомаха без ясна причина.

Нарушения в чревната микробиота: Стресът променя състава и разнообразието на „добрите“ бактерии в червата, което води до възпаления и нарушения в имунната защита.
Според изследвания, публикувани в Neurogastroenterology & Motility (2019), над 70% от пациентите със СРЧ съобщават за повишена тревожност или депресия.

5 стъпки за намаляване на стреса:

1. Хоби – терапия чрез удоволствие

Хобито е не просто приятно занимание – то е доказан начин да излезем от цикъла на тревожност. Когато творим, изграждаме нещо с ръцете си или се потапяме в интересна дейност, активираме мозъчни зони, свързани с концентрацията и удовлетворението.

Независимо дали рисуваме, свирим, пеем, готвим или се занимаваме с   градинарство, тези дейности намаляват стресовата реакция и стимулират отделянето на допамин и серотонин. Хобито

• дава усещане за контрол – ключово за психическото здраве при хроничен стрес
• активира „режима на покой“ на нервната система (парасимпатиковата активност), понижава нивата на кортизол и спомага за регулиране на чревната функция.

Включете хобито в седмичния си график и му отделяйте поне 2 часа седмично, съветват специалистите. Това е естествен антистрес буфер и  инвестиция в здравето Ви.

2. Разходка сред природата – движение срещу стреса

Физическата активност повишава производството на ендорфини („хормоните на щастието“) и подобрява чревната перисталтика. Разходката сред природата носи допълнителни ползи –и отделяне от ежедневното напрежение.

Физическата активност подобрява храносмилането, стимулира перисталтиката и подпомага баланса на чревната микробиота. Но когато се комбинира с престой в природата, ефектът се удвоява.

• Разходката в парк, планина, на чист въздрух, сред зеленина или покрай вода намалява кръвното налягане, сърдечната честота и кортизола.
• Експозицията на природни пейзажи намалява активността на префронталния кортекс – зона, свързана с обсебващите мисли и тревожността.

Според публикация в Frontiers in Psychology (2020), 20–30 минути дневно сред природата имат измеримо успокояващо въздействие.

3. Естествена светлина – синхрон с вътрешния часовник

Тялото има естествен биологичен ритъм (циркаден ритъм), който определя кога се чувстваме активни, гладни или уморени. Този ритъм зависи от светлината.

• Сутрешната светлина активира производството на серотонин – важен както за добро настроение, така и за регулиране на чревната моторика.
• През деня тялото синтезира витамин D под въздействие на UV лъчите – витамин, свързан с имунен баланс и ниски нива на възпаление в червата.
• Липсата на светлина, особено през зимата, се асоциира с т.нар. сезонна депресия и по-силно изразени стомашно-чревни оплаквания.

Затова прекарвайте поне 15 минути дневно на естествена светлина, особено в сутрешните часове.

4. Медитация и водене на дневник – вътрешен баланс

Редовната медитация понижава активността на амигдалата – частта от мозъка, отговаряща за страха и тревожността. Дори само 10 минути дневно доказано редуцират стресовите хормони и подобрява съня и храносмилането. Най-простата техника – фокус върху дишането – активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за „режима на почивка и храносмилане“.

Воденето на дневник също е ефективен инструмент.  Изследвания показват, че писменото изразяване на емоции подобрява настроението, съня и дори имунния отговор.

• Помага да се осъзнаят и назоват емоциите.
• Намалява умственото претоварване.
• Създава навик за самонаблюдение, което е в основата на психичното и чревно здраве.

Според публикация в Journal of Psychosomatic Research (2018) хора, които водят емоционален дневник, съобщават за по-малко чревни симптоми след 4 седмици.

5. Споделянето с близки – не сме сами

Разговорът с доверен приятел или член на семейството има терапевтичен ефект – активира системата за социална връзка и намалява усещането за изолация, което често усилва симптомите на стрес. Въпреки това, когато тревожността започне да пречи на ежедневното функциониране, е важно да се потърси професионална помощ от психолог или психиатър. Психотерапията, включително когнитивно-поведенческата терапия, показва много добри резултати при лечение на функционални стомашно-чревни нарушения.

Здравите черва започват от спокойния ум. Интегрирането на прости, но последователни антистрес навици – като движение, хоби, медитация и връзка с природата – не само подобрява психичното благополучие, но и облекчава много от честите храносмилателни неразположения. Грижата за себе си е най-доброто, което можем да направим и за червата си.

Източници:

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (www.niddk.nih.gov)
• Mayer EA, Labus JS. (2019). Gut–brain axis and the microbiota. Neurogastroenterology & Motility.
• Hunter RF et al. (2020). Urban nature experiences reduce stress. Frontiers in Psychology.
• Pennebaker JW. (2018). Expressive writing and health. Journal of Psychosomatic Research.
• Harvard Health Publishing (2022). The gut-brain connection.

CredoWeb е социална платформа, която свързва всички участници в здравеопазването, предоставяйки възможности за интерактивна комуникация межди лекари, фармацевти, институции, компании и като цяло всички, за които здравето е качество на живот.

CredoWeb е вашия източник на експертна информация в сферата на здравеопазването!