Здравето започва от червата!

Чревната флора и централната нервна система са в нерестанна, двустранно протичаща комуникация. Разнообразието и съотношението между различните микроорганизми в червата (бактерии, гъби и вируси) или т.нар. микробиота, е ключът към доброто храносмилане, имунитет и психично здраве, казва доц. д-р Мария Николова, дм, водещ специалист по хранене и  диететика и представител на Българското дружество по хранене и диететика.

Микробиотата има редица важни функции:

• Поддържа чревната цялост и бариерната й функция;
• Отговаря за правилното разграждане на храната и усвояването на хранителните вещества;
• Осигурява полезни късоверижни мастни киселини;
• Регулира имунната система;
• Има ефект върху централната нервна система (двупосочен е ефекта) и определени поведенченски реакции и състоянието на нашето психично здраве;
• Стимулира метаболизма и чревния мотилитет, усвояването на нутриентите в стомашно-чревния тракт;
• Има значение за контрола на хроничното възпаление и определени провъзпалителни чревни заболявания.

Нови проучвания откриват значимото ѝ въздействие и върху мозъка -  микробните метаболити влияят на настроението и поведението ни.

Микробиотата може да „моделира“ до голяма степен нашето поведение

и продължава да се проучва значението й за изявата и поддържането на тревожно-депресивните състояния, аутизъм и др. нарушения на психическото ни здраве.

За съжаление, забързаният начин на живот ни кара да се храним с храни, богати на наситени, трансмазнини и добавена захар, храни с висока енергийна плътност и ниска биологична стойност. За да бъдем здрави обаче трябва да имаме предвид няколко съществени факта.

Ферментиралите храни (кисело зеле, царска туршия, кимчи, темпе, комбуча, кисело мляко, кефир, и др.) са най-сигурното оръжие за поддържане на баланса на чревната флора, обяснява доц. Николова. Те са източник на ценни естествени пробиотици и са напълно реабилитирани от съвременната наука.

Модерната наука насърчава растително базираното хранене: около ¾ от чинията ни трябва да бъде със зеленчуци, плодове, пълнозърнести зърнени продукти, ядки, семена и бобови храни, обяснява доц. Николова. Важни са:

• бобови растения (леща, нахут, боб), лук, чесън, аспержи, артишок, овес, банани и ядки са важни, защото са богати на пребиотични влакна;
• боровинки, черен шоколад и зелен чай заради високото съдържание на различни биологично активни вещества, като полифенолите;
• нерафинирани пълнозърнести храни, които са източник на комплексни въглехидрати са с по-високо съдържание на фибри от рафинираните, засищат, контролират глада, доставят разтворими фибри, които лесно се усвояват „добрите“ чревни бактерии;
• плодове и зеленчуци, защото съдържат различни влакна, които са полезни за добрите бактерии в червата ни. Приемът на голям асортимент от храни на растителна основа подобрява разнообразието на чревните бактерии и балансира растежа на патогенните.

Животинските протеини също имат място, но балансирано и без високопреработени червени меса.

От значение е начина на термична обработка на храните и съвета е за максимално ограничаване на диетични технологии като пържене и паниране от менюто.

Хранителните навици също са от решаващо значение за стомашно-чревния ни комфорт

Увлечени в ежедневните задачи, пропускаме закуската, заменяме обяда с бърза закуска, а вечер компенсираме с обилно хранене. Тези навици могат да доведат до сериозни проблеми със стомашно-чревния тракт, предупреждава доц. Николова.

Една от най-сериозните грешки е пропускането на закуската – тя стартира нашия метаболизъм, осигурява достатъчно енергия, пълноценни протеини, витамини и минерали и ни подготвя за старта на активния ден,“ подчертава експертът по хранене и диететика.

Когато липсва закуска, организмът започва деня си без „гориво“, а това води до компенсаторна реакция на повишена секреция на поредица от хормони в организма, като кортизол и инсулин. Пропускането на закуската обичайно повишава апетита и води до компенсаторно преяждане в следващите хранителни приеми, а често и до посягане към високопреработени храни, резултатите от които могат да са различни неблагоприятни оплаквания от страна на стомашно-чревния тракт (подуване, газове, тежест, стомашно-чревен дискомфорт), допълва доц. Николова.

Много хора наваксват с хранене късно вечер – навик, който според специалистката е пряко свързан с метаболитни нарушения. Социалната култура на вечерни срещи и алкохол също поддържа вредния навик да се яде късно. Съвременната наука препоръчва т. нар. ранен фаст, което означава ранно прекъсване на храненето – т.е.

последното хранене за деня трябва да е по-рано вечерта – обикновено между 17 и 19 ч.

В неговата цялост той включва:

• Закуска – не се пропуска, тя е първото хранене
• Обяд – нормален по обем и съдържание
• Вечеря – лека и до ранните вечерни часове (обикновено преди 19 ч.)

Никаква храна след това до следващата закуска (фастинг период от около 14-16 часа).

Добра стъпка към създаване на по-здравословен режим e воденето на хранителен дневник – по часове, порции, вид и начин на приготвяне на храната. Това помага изключително много да се идентифицират причините на дискомфорта и да се планират мерки за здравословна промяна. Важно е не да се храним перфектно всеки ден, а да имаме балансирано меню в рамките на седмицата, месеца и сезона, обяснява още специалистката.  

Доц. Николова подчертава и значението на качественият прием на храната – един често подценяван фактор. По думите ѝ това означава бавно хранене, с наслада, в приятна обстановка. Защото стомашно-чревното здраве  зависи не само от това какво ядем, но и как, кога и в каква среда го правим.

CredoWeb е социална платформа за здраве, която свързва лекари и пациенти. Предлага експертна информация за здравето, както и интерактивна комуникация.